#8 - maarten udo.
Chalk Talk draait normaal om video, iemand uit het netwerk die vertelt over drijfveren, sport en leven. Deze keer een speciale uitzondering: geen camera, wel een goed gesprek. Over blessurepreventie bij High Intensity Training (HIT), zoals CrossFit of Hyrox.
1. introductie
Ik ben Maarten Udo, fysiotherapeut en manueel therapeut, mede-eigenaar van VondelFysio in Amsterdam. Ik behandel sporters van recreatief tot fanatiek. Mijn uitgangspunt: het lichaam kan veel hebben, zolang je het de tijd geeft om zich aan belasting aan te passen.
2. wat zijn de meest voorkomende blessures bij HIT?
Vooral klachten aan schouder, onderrug en knie. Meestal niet door één verkeerd moment, maar door overbelasting die langzaam ontstaat.
HIT is intensief, maar niet automatisch gevaarlijk. Trainingsbelasting, herstel en wat je lichaam op dat moment aankan zijn belangrijker dan de trainingsvorm zelf.
3. wat kun je het beste doen om blessures te voorkomen?
Bouw je training geleidelijk op, je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen. Techniek hoeft niet perfect om blessurevrij te blijven. Zorg dat gewicht, volume en intensiteit passen bij jouw niveau, en schaal wanneer nodig.
"schalen is geen zwakte, maar gewoon slim trainen"
4. hoe ziet een goede warming-up eruit?
Tien tot vijftien minuten is meestal genoeg: eerst bewegen om warm te worden, dan dynamisch, dan steeds specifieker richting de oefening.
Ga je zwaar squatten? Dan heb je meer aan een paar goede opbouwsets dan aan tien minuten willekeurig rekken. Een warming-up moet voorbereiden, niet vermoeien.
5. hoe voorkom je overbelasting?
Overbelasting ontstaat wanneer belasting en belastbaarheid langere tijd niet bij elkaar passen. De klassieke fout: tegelijk vaker, zwaarder én harder trainen. Bouw liever één ding tegelijk op.
Een pijntje na een training is geen alarm. Klachten die met elke training toenemen, eerder beginnen of je beweging veranderen, wel.
6. hoe ziet een goede herstelperiode eruit?
Herstel is niet stilzitten. Na een zware periode helpt het om een paar dagen of een week minder volume of intensiteit te draaien. Bij een blessure dezelfde vraag: wat kan nog wel, en hoe bouwen we dat weer op.
Onderschat slaap niet. Structureel te weinig slapen, slecht eten en elke training maximaal gaan, is niet te compenseren met een massage of foamroller.
7. welke rol spelen voeding en supplementen bij het voorkomen van blessures?
De basis is belangrijker dan supplementen. Intensief trainen vraagt om voldoende energie, eiwitten en voedingsstoffen om te herstellen en sterker te worden. Supplementen kunnen nuttig zijn bij een tekort, geen vervanging voor goede voeding.
"eerst goed trainen, eten en slapen, daarna pas de details"
8. kan kleding een rol spelen bij het voorkomen van blessures?
Goede sportkleding voorkomt geen blessure. Daar moeten we eerlijk over zijn.
Maar kleding kan een training wel ondersteunen. Ze mag niet schuren, moet goed blijven zitten en prettig omgaan met warmte en zweet. Bij een diepe squat, burpee of overhead beweging wil je er niet mee bezig zijn.
Bij compressiekleding zijn er daarnaast aanwijzingen dat het bij sommige sporters kan bijdragen aan het gevoel van herstel en minder spierpijn.
Dat klinkt misschien simpel, maar bij intensief sporten merk je het verschil tussen kleding die daarvoor ontworpen is en kleding die alleen sportief oogt.
"je wilt kleding die volledige bewegingsvrijheid geeft"
9. regelmatig een massage of een APK bij de fysio: aan te raden?
Ik ben fysiotherapeut, dus hier zou ik natuurlijk makkelijk reclame voor mezelf kunnen maken. Maar als je klachtenvrij bent, goed traint en goed herstelt, hoef je echt niet iedere maand preventief op de behandeltafel te liggen.
Massage kan prettig zijn en tijdelijk helpen bij spierpijn en herstel, maar voorkomt niet automatisch blessures.
Een check bij de fysio is wel nuttig wanneer dezelfde klacht terugkomt, een beweging structureel niet lukt of je trainingsbelasting flink verandert. Dan kijken we gericht naar kracht, mobiliteit, techniek en trainingsopbouw.
"het doel is dat je ons zo min mogelijk nodig hebt"
10. tot slot: wat wil je meegeven om blessurevrij te blijven?
Train hard, maar vooral slim. Je lichaam is enorm goed in aanpassen, geef het daar de tijd voor. Bouw je belasting op, zorg dat je sterk genoeg bent voor wat je van je lichaam vraagt, eet en slaap goed en accepteer dat niet elke training maximaal hoeft.
Ontstaat er toch een pijntje: geen paniek. Pijn is niet automatisch schade. Pas de belasting tijdelijk aan en blijf bewegen binnen wat goed gaat.
Blessurepreventie zit niet in één magische oefening, behandeling, supplement of kledingstuk. Het zit vooral in consistent trainen, goed herstellen en luisteren naar de signalen van je lichaam.
Maarten Udo, fysiotherapeut en manueel therapeut bij VondelFysio, Amsterdam.
